Tian provençal aux protéines de soja

Tian aux légumes d’été, patate douce et protéines de soja texturées

Encore une recette de tian de légumes ? Eh oui !… Il faut dire qu’ici, on l’on adore ce plat si simple à faire même s’il est long à cuire. Il met bien en valeur le goût des légumes et des fines herbes, et il suffit de varier le choix des ingrédients pour varier les goûts et les plaisirs.

Cette fois, je vous propose une variante plus complète sur le plan nutritionnel : intégrer aux légumes une préparation à base de protéines de soja texturées, un peu comme on met une farce de produits carnés au fond du plat. Et côté légumes, j’ajoute en association au soja une patate douce : un tubercule nutritif, mais à index glycémique plus bas que celui de la pomme de terre.

Les protéines de soja texturées

Pendant plus de deux ans de végétalisme, je n’ai accordé que quelques regards furtifs et méfiants à ces fameuses protéines de soja texturées, rencontrées partout en magasin bio, souvent en vrac. Et puis, je me suis dit qu’il fallait tout essayer : j’en ai acheté un paquet, qui traîne depuis quelques mois dans mon placard. Ce matin, je me suis décidée à les exhumer dudit placard pour les associer à un tian de légumes plutôt aqueux (courgettes, aubergines, tomates).

Protéines de soja texturées
Protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées sont réalisées à partir de farine de soja dégraissée. Bon marché, pauvres en lipides, et presque deux fois plus riches en protéines que la viande de bœuf, elles constituent un très bon substitut de viande pour les végétariens et végans.

En dehors de leur teneur élevée en protéines, elles ne présentent pas beaucoup d’intérêt nutritionnel. Elles doivent donc être associées à des aliments riches en vitamines et minéraux, comme les légumes et les graines. D’autre part, le soja contient des phyto-hormones. Même s’il faudrait en consommer une grande quantité pour en subir les effets, il est préférable d’éviter le soja à tous les repas. Mais après avoir testé, les protéines de soja une fois de temps en temps, c’est simple, rapide à faire, bon marché et très bon !

Très bon ? Pas tout à fait. En réalité, ces protéines déshydratées n’ont pas plus de goût que le soja nature. Il faut les réhydrater puis les faire mariner. C’est la marinade qui leur donnera un bon goût. Réalisée à partir de sauce soja, on obtient au final un aliment qui rappelle un peu par la texture et le goût la viande. Idéal pour réaliser des farces, hachis parmentier… On trouve aussi beaucoup de recettes de burgers végétaux à base de protéines de soja sur le net (non testé). Ici, après un petit temps de marinade, les protéines vont s’imprégner de jus de légume pendant toute la cuisson au four. Donc idéales, il me semble, pour ce genre de plat.

Tian végétarien aux légumes d’été et protéines de soja : la recette

Il serait grand temps de passer à la recette de ce tian ! Les quantités sont données pour 3 ou 4 personnes. Tout dépend de la taille des légumes, très variable! A servir tel quel ou accompagné d’une salade verte pour apporter un peu d’acidité en opposition à la douceur de la patate douce (qui peut être remplacée par des pommes de terre si vous préférez).

Tian aubergine, patate douce et protéines de soja
Tian aubergine, courgette, patate douce et protéines de soja

Ingrédients :

* Pour une première expérience, je suis restée prudente et je n’ai utilisé que 50 gr de protéines de soja. En fait, après dégustation, il s’avère que j’aurais pu en mettre d’avantage : 75 gr ou 100 gr. Ici, j’ai utilisé des protéines de soja en gros morceaux. Mais ça doit tout aussi bien fonctionner, et peut-être mieux, avec des petits morceaux ? A tester! 

Tian provençal aux légumes d'été et protéines de soja
Tian provençal aux légumes d’été et protéines de soja

La Farce :

  • Faire bouillir 250 ml d’eau pour 50 gr de protéines de soja. A ébullition, y verser les protéines et couvrir. Cuire à feu doux pendant 5 minutes puis éteindre et laisser à couvert la casserole pendant 1/4 d’heure.  Égoutter soigneusement si nécessaire.

Source : cuisson détaillée sur le site Recettes végétariennes

  • Verser dans les protéines encore tièdes la sauce soja, l’échalote finement émincée, le gingembre et l’ail râpés. Ajouter les autres ingrédients, bien mélanger, goûter et rectifier l’assaisonnement. Laisser reposer le temps de préparer les légumes.

Les légumes :

  • Laver et éplucher les légumes. Les couper en fines tranches à la mandoline si vous en avez une : cela va plus vite.
  • Choisir un plat à la bonne taille : au final, les tranches de légume devront être bien serrées et occuper tout le plat (c’est toute la difficulté ! ) Huiler légèrement le fond du plat et y étaler la farce. Puis ranger les tranches de légumes verticalement bien serrées les unes contre les autres, en alternant quelques tranches d’un légume, quelques tranches d’un autre, une rondelle d’oignon de temps en temps. Saler, poivrer, parsemer d’herbes de Provence séchées si vous en avez. Arroser d’un filet d’huile d’olive et enfourner à 180° pour 3/4 d’heure.
  • A tout moment, si les légumes roussissent trop, couvrir d’un papier aluminium.
  • Au bout de 3/4 d’heure, vérifier la cuisson. On peut ajouter des fines herbes fraîches (thym, sarriette, romarin…) finement hachées à ce moment-là : elles conserveront mieux leur parfum que si on les avait ajoutées dès le départ. Remettre au four 10 minutes à 1/2 heure selon votre four et la quantité de légumes. Dès que les patates douces et les aubergines sont bien tendres, c’est prêt.

C’est un plat qui se mange le jour-même. On peut toutefois conserver les restes quelques jours au frigo. Mieux vaut alors le réchauffer 20 minutes au four qu’au micro-onde, qui aura tendance à trop ramollir les légumes.

Bon appétit !

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