Légumineuses mode d’emploi

Publié par Cathy Bernot le 19/05/201619/05/2016

Cuisine végétarienne : Des Protéines végétales

Lorsque l’on adopte une alimentation végétale, il faut veiller à conserver un apport suffisant en protéines. En réalité, il n’y a aucune difficulté à consommer des protéines végétales. Il suffit d’avoir une alimentation variée qui comporte des céréales (complètes ou semi-complètes de préférence) et des légumineuses, très riches en protéines. Sans oublier les graines (oléagineux), qui peuvent compléter votre ration en protéines.

Les légumineuses se trouvent principalement sous forme de légumes secs : des graines séchées issues de plantes à gousses. Outre leur teneur importante en protéines, elles sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et pauvres en graisse (en dehors de l’arachide *). Elles sont à index glycémique bas: elles sont digérées lentement par l’organisme, ce qui est idéal pour tenir toute la journée sans la moindre fringale.

* Contrairement à ce que l’on pourrait penser l’arachide n’est pas un fruit à coque, mais bien une légumineuse (fabacée). La cacahuète est la graine contenue dans une gousse. Sa teneur en gras la rapproche pourtant des oléagineux au niveau nutrition. 

Céréales & légumineuses

Consommer des céréales ne pose aucun problème : végétariens ou non, nous avons l’habitude de consommer des pâtes, du pain, du riz… Même si l’on découvre peu à peu qu’il existe des tas d’autres céréales plus riches en nutriments et protéines, et que le gluten n’est pas l’allié de notre bien-être.

→ En complément, lire l’article du blog : « Les céréales, des protéines végétales » 

Consommer des légumineuses est sans doute moins évident : on n’en a pas trop l’habitude, la cuisson est longue, on ne connait pas bien les différentes légumineuses… Pourtant, avec un peu d’habitude et d’organisation, on peut introduire régulièrement et même quotidiennement des légumineuses dans notre assiette. Personnellement, je n’en mangeais presque jamais, en dehors d’un chili ou d’un couscous aux pois chiches de temps en temps. Aujourd’hui, j’en consomme chaque jour sous une forme ou une autre. J’ai découvert des variétés, des goûts, des façons de les accommoder (accompagnement, terrine, croquettes, grillées à grignoter…) et des astuces pour ne pas passer mon temps en cuisine.

Alors, dans le prolongement de l’article précédent sur les différentes céréales, je vous propose de faire un petit tour dans la grande famille de ces trésors nutritionnels que sont les légumineuses. A noter que les légumineuses constituent une excellente source de protéines sans gluten.

Des légumineuses sous toutes les formes

Les différentes variétés de légumineuses

On peut distinguer 3 grandes familles de légumineuses : Les fèves et haricots secs (haricot rouge, fève…), les lentilles et enfin, les pois (pois chiche, pois cassé…).  Ci-dessous, une liste non exhaustive :

Pour information : le haricot mungo qui produit les germes de soja n’est pas la même légumineuse que le soja ou soya (ou pois chinois) utilisé pour fabriquer le tofu et le tempeh. 

Sous quelle forme ?

Les légumineuses se présentent principalement sous forme de légumes secs, à cuire longtemps dans de l’eau, en conserve (boîtes ou bocaux de verre), mais aussi sous forme de flocons ou de farines.

Il est préférable d’acheter des légumineuses sous la forme légumes secs que l’on cuit soi-même et de n’utiliser les conserves qu’en dépannage. Surtout que l’on peut sans problème préparer une grande quantité à l’avance et congeler le surplus. Il existe des tas de variétés et couleurs de légumineuses en magasin bio, ou encore dans certaines épiceries exotiques (mais sans appellation bio et rarement garanties sans ogm). A noter que les légumineuses peuvent tout à fait être achetées via une boutique bio en ligne, si l’on n’a pas de magasin bio à proximité: elles ne sont pas fragiles à transporter et se conservent très longtemps.

Les conserves de légumineuses sont plus simples à cuisiner, mais elles proposent peu de variétés (pois chiches, haricots, lentilles). Attention à certaines marques qui peuvent les aromatiser avec des produits animaux!  Et puis, dans certaines boîtes de conserve, gare au bisphénol A qui émane du revêtement intérieur. Personnellement, je n’achète jamais de conserves de légumineuses, à part occasionnellement des germes de soja en bocaux en verre (Un jour, je me mettrai à produire mes propres graines germées ! J’en ai envie, mais pas le temps…).

En magasin bio, on peut également trouver plusieurs sortes de flocons de légumineuses. Les flocons sont intéressants : ce sont des produits peu transformés qui conservent de bonnes qualités nutritionnelles. Ils sont rapides à mettre en oeuvre pour assurer un apport en protéines complémentaire. Ces flocons peuvent s’utiliser en version sucrée ou salée, comme les flocons d’avoine ou autres céréales : en mélange type muesli au petit déjeuner, dans une soupe, saupoudrés sur une salade, mélangés à du riz ou autre céréale, ou encore pour réaliser des galettes, boulettes ou terrines express ou du granola salé ou sucré.

On peut également consommer des légumineuses sous forme de farines. La plus connue est sans doute la farine de pois chiche, qui sert de liant dans certaines préparations (elle peut remplacer les oeufs en cuisine végane) et à fabriquer la célèbre panisse. Mais on peut aussi introduire des farines de lupin, lentille… en complément ou remplacement partiel de farines de céréales. A noter que l’on peut trouver maintenant des pâtes à base de farine de lentille.

Enfin, une parenthèse sur le soja : le tofu et le tempeh, tous deux à base de graines de soja fermentées, sont très riches en protéines. Ils ne nécessitent pas de longue cuisson (mais une marinade s’impose pour qu’ils soient bons!). Une excellente source de protéine lorsqu’on n’a pas le temps de préparer des légumes secs.

! On trouve de plus en plus de produits transformés à base de soja ou de tofu : saucisses, viandes végétales… Veillez à bien lire les étiquettes avant : ces produits peuvent contenir des adjuvants indésirables, des sucres, graisses saturées… et avoir une teneur protéinique bien inférieure à celle du soja brut ou du tofu. 

Cuisson et trempage des légumineuses

Les légumes secs demandent quelques précautions lors de leur préparation, pour profiter au maximum de leurs nutriments sans inconfort.

Certaines personnes ne digèrent pas très bien les légumineuses. Il faut les introduire progressivement dans son alimentation, en commençant par des légumineuses très digestes, comme les lentilles, les lentilles corail ou les pois chiches. Certains modes de préparation (trempage) et de cuisson vont les rendre plus digestes.

1 – Le trempage : 

Pourquoi faut-il faire tremper les légumineuses? Car si bien préparées, elles offrent de grandes qualités nutritionnelles, elles contiennent toutefois des substances que notre organisme ne peut pas assimiler et qui sont éliminées grâce au trempage.

Les légumineuses contiennent de l’acide phytique et autres inhibiteurs d’enzymes, dont le rôle est de protéger la graine (la rendre impossible à digérer lorsqu’un prédateur l’ingère) et d’empêcher la germination. C’est ce qui explique que les graines (et noix diverses) se conservent aussi longtemps. Il s’agit là de réelles stratégies de défenses mises au point par le règne végétal pour survivre aux prédateurs, et qui rendent les graines difficilement assimilables. Nous ne sommes pas capables de dégrader l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes bloquent partiellement l’absorption des vitamines et nutriments, dont le calcium et le fer, lors de la digestion.

Le trempage élimine en grande partie ces inhibiteurs d’enzymes et anti-nutriments indésirables pour notre organisme. Il permet donc de mieux assimiler minéraux et vitamines contenus dans la graine et rend les légumineuses plus digestes. De surcroît, il amorce une pré-germination, ce qui augmente indirectement la teneur en vitamines. Il va également diminuer le temps de cuisson. Alors, oui, le trempage est indispensable!

A noter que les lentilles corail ne nécessitent pas de trempage. On peut quand même les faire tremper une dizaine de minutes pour une meilleure assimilation.

Concrètement, on dépose par exemple les légumineuses le soir dans un saladier, on les couvre largement d’eau froide et on les met toute la nuit au frigo. Si c’est possible, ne pas hésiter à changer l’eau une ou deux fois, en veillant bien à jeter l’eau de trempage. Puis on rince les légumineuses à l’eau courante et on fait cuire.

Le trempage ne s’applique pas qu’aux légumineuses : en théorie, il est préférable de faire tremper les graines de céréales et les noix et graines diverses (oléagineux : lin, noix, cajou…). En pratique, c’est plutôt compliqué à réaliser… 

2 – La cuisson

Il existe quelques astuces pour rendre les légumineuses encore plus digestes lors de la cuisson. On peut ajouter à l’eau de cuisson de l’algue kombu et/ou de la sauge. L’algue kombu va améliorer la digestibilité et diminuer un peu le temps de cuisson. On en trouve en magasin bio, produite en France. On conseille parfois d’ajouter un peu de bicarbonate. Mais c’est à éviter car le bicarbonate de sodium a l’inconvénient de détruire la thiamine ou vitamine B1. Attention à ne jamais saler l’eau de cuisson des légumineuses : le sel les empêcherait de cuire, elles resteraient dures. Bien trempées et bien cuites, les légumineuses ne posent plus de problèmes de digestion.

Après une nuit de trempage, je plonge mes légumineuses dans une grande quantité d’eau froide (pas celle du trempage!) dans une casserole. J’ajoute un morceau d’algue kombu rapidement rincé au préalable, et parfois quelques feuilles de sauge et je porte à ébullition. Puis je laisse cuire à petits bouillonnements pendant… le temps qu’il faut pour qu’elles soient tendres. Prévoir une casserole assez grande car de l’écume se forme à la cuisson. On peut la retirer en cours de cuisson (pas indispensable). Le temps de cuisson sera variable, selon l’âge des légumineuses et le temps de trempage.

On ne sale qu’une fois les légumineuses cuites. On peut les ajouter à un plat en sauce (dans ce cas, inutile de saler, elles prendront le goût du plat), on met le tout à réchauffer un quart d’heure (ou plus) avant de servir.

Pour une salade de légumineuses (salade de lentilles, par exemple) : si c’est possible, on la préparera plutôt avec des légumineuses encore tièdes pour qu’elles s’imprègnent mieux de l’assaisonnement (comme on le fait pour une salade de pommes de terre).

Je cuits souvent une grande quantité de légumineuses à la fois. Je les utilise durant deux ou 3 jours sous différentes formes et je mets le reste à congeler en petites portions. Il ne me restera plus qu’à les ajouter à un plat ou à les mixer (encore congelées si votre mixeur le permet) pour réaliser une purée ou une tartinade.

Un exemple ? Une semaine avec chaque jour des légumineuses :

Je vous livre ici en exemple l’une de mes semaines-types.

• Le dimanche, je prépare une grande quantité de pois chiches pour 3 jours (mis à tremper la veille) : on en mange le premier jour (et parfois le second) avec un plat en sauce genre curry (ou lentilles, ou haricots avec un chili…). J’en fais griller une partie pour grignoter à l’apéro. Les jours suivants, j’en ajoute dans une salade-repas. Sans oublier de préparer un peu d’houmous à tartiner. S’il en reste, ils seront congelés. (On peut également congeler de l’houmous déjà préparé).
• Le mercredi, il me restera des pois chiches grillés à grignoter, et je me prépare en quelques minutes une autre tartinade express avec des légumineuses congelées s’il ne reste plus d’houmous.
• Le jeudi, je choisis la facilité : j’opte pour des pâtes à la farine de lentille.
• Le vendredi, toujours pas trop le temps de cuisiner : cela sera une soupe de légumes (ou une salade) dans laquelle j’ajoute des flocons d’azuki.
• Le samedi, si j’ai un peu de temps, je me prépare un dhal avec des lentilles corail (sans trempage). Sinon, ça sera tofu mariné grillé ou germes de soja avec un wok de légumes et du riz.
• Le samedi soir, je pense à faire tremper des légumineuses pour la semaine suivante.

Et voilà une semaine complète avec des légumineuses chaque jour, sans passer son temps à surveiller ses casseroles. Avec l’habitude et un peu d’organisation, on peut en consommer quotidiennement, en n’en préparant que 3 ou 4 fois par mois. Le tout sans abuser de produits transformés et avec une fois par semaine au maximum du soja. Une fois qu’on en prend l’habitude, les possibilités de consommer des légumineuses sont infinies et délicieuses.

→ Le PDF complet Cuisson et trempage des céréales et légumineuses en cliquant sur le lien. Par expérience, les temps de cuisson sont donnés à titre indicatif.

Dans mon placard

Je vous livre le contenu de mon placard. Il ne s’agit pas d’édicter une règle, mais simplement de partager mon organisation.

J’ai toujours en réserve sous forme de légumes secs : des haricots rouges, des azuki pour faire des terrines, des pois chiches, des lentilles corail pour leur rapidité de cuisson, des lentillons de Champagne et/ou beluga. Mais aussi des flocons d’azuki (mes préférés pour la douceur de leur goût, qui s’accorde avec du salé comme du sucré), de la farine de pois chiche, un paquet de pâtes de lentilles ou de sarrasin (occasionnellement, pour éviter les pâtes au gluten), une conserve de germes de soja (pour salades, wok…) et un paquet de tofu ou de tempeh au frigo (que l’on peut au besoin congeler en petits cubes).

J’achète d’autres légumineuses au coup par coup, pour réaliser une recette précise.

Je viens d’acheter mon premier paquet de protéines de soja texturées : expérimentation prochaine!

Des idées de recettes végétariennes avec légumineuses

Voilà quelques idées en vrac d’utilisation des légumineuses cuites du jour ou congelées après cuisson :

• Des plats classiques : chili (haricots rouges + légumes + maïs ou riz), couscous (légumes + semoule + pois chiches), dhal (légumes + lentilles), taboulé avec pois chiches, rouleaux de printemps ou nems (germes de soja + galette de riz + crudités), soupe miso ou wok au tofu (légumes + tofu + nouilles)…
• Pois chiches, haricots ou lentilles en mélange avec du riz, quinoa, sarrasin… en accompagnement de n’importe quel plat de légumes
• Des salades de lentilles, de pois chiches… ou simplement l’ajout d’une poignée de pois chiches dans un bol de crudités ou de salade verte.
• Des soupes de lentilles, soupes de légumes enrichies en flocons…
• Des terrines, houmous, croquettes, burgers végétariens, panisse… à partir de légumineuses cuites, de farine de pois chiche ou de flocons.
• Du tofu sous toutes ses formes : ferme, grillé, mariné, soyeux…
• Les ajouts en légumineuses en petites quantités : beurre de cacahuète, apéro (lupins, pois chiches grillés…), miso…

Nutrition / Régime végétarien et végan : Association Céréales et légumineuses

Lorsque je suis devenue végétarienne, il était communément admis qu’il fallait consommer des céréales et des légumineuses ensemble à chaque repas ou presque. Depuis, des études sont venues relativiser ces conseils nutritionnels, sans pour autant minimiser le besoin de manger des légumineuses. Voir un billet précédent où j’évoque le sujet : L’association céréales et légumineuses est-elle nécessaire ? 

Complément d’information : Aliments sources de protéines végétales

Fin de cet article de fond ! J’avoue qu’au départ, consommer régulièrement des légumineuses n’a pas été évident pour moi. J’y étais peu habituée. En dehors de pois chiches ou haricots rouges occasionnels, légumineuses rimaient surtout avec le plat de lentilles ou de flageolets de la cantine: pas terrible… Mais je savais bien qu’en cessant toute consommation de viande et produits laitiers, il faudrait bien que je m’y mette. Je me suis peu à peu familiarisée avec cette belle famille d’aliments, je les ai introduit en douceur dans mon assiette, j’ai appris à les cuire, et aujourd’hui, je les adore, autant pour leur diversité de goûts que pour leurs qualités nutritionnelles. Et puis, petit bonus non négligeable, les légumes secs constituent une source de protéines de qualité bons marchés, même en bio. J’ai donc rédigé ce billet dans un esprit de partage, en me disant que ma propre expérience pouvait servir à d’autres.