salade de choucroute crue et de choux

La choucroute crue est un produit saisonnier. Il ne reste que très peu de temps pour en profiter cette année : on trouvera les derniers pots de choucroute crue non pasteurisée au rayon frais des magasins bio. La cuisson (tout comme la pasteurisation) altère les vertus de ce super-aliment qu’est la choucroute, alors que la choucroute crue fraîche est un véritable cocktail d’énergie pour notre organisme. Je vous propose donc aujourd’hui ma salade à la choucroute crue et aux choux.

salade de choucroute crue
Salade de choucroute crue et choux rouge, kale et blanc

Choucroute crue non pasteurisée, prébiotiques et probiotiques :

En cette saison, le corps est souvent soumis à rude épreuve : lendemains de fêtes, fatigue, épidémie de grippe, gastro, rhume et autres maux hivernaux, qui peuvent s’accompagner de prise d’antibiotiques. Les antibiotiques sont certes parfois indispensables, mais manquent hélas de discernement en s’attaquant aussi bien aux mauvaises bactéries qu’aux bonnes, celles qui sont en permanence dans nos intestins et qui travaillent pour nous.

Résultat : notre ventre a des tas de raisons d’être mal en point. Les bactéries qui constituent notre microbiote sont affaiblies. Et qui dit microbiote en mauvaise santé dit corps en manque d’énergie, et parfois divers petits et gros soucis auto-immuns ou autres tels que les intolérances alimentaires, troubles intestinaux, problèmes de peau, difficulté à se concentrer, insomnie… Pour retrouver une bonne vitalité et booster notre immunité, il est important d’aider notre corps à se refaire un microbiote en pleine forme, en lui apportant des probiotiques via l’alimentation.

C’est pourquoi je vous livre la recette de ma salade santé du moment, pleine de prébiotiques et de probiotiques. De quoi prendre soin de notre ventre !

Sources de prébiotiques et probiotiques

Pour simplifier, les prébiotiques sont des fibres qui constituent le carburant des probiotiques. Consommer une association des deux crée une synergie qui renforce l’effet des probiotiques.

Les aliments lactofermentés sont une excellente source de probiotiques, dont la choucroute, le vinaigre de cidre et le miso (soja lactofermenté utilisé en guise de sel, bourré en prime de bons nutriments).

Dans ma recette du jour, les prébiotiques seront apportés par les oignons, les pommes, mais aussi par le chou cru. En prime, le chou cru est alcalinisant, et riche en vitamines dont de la vitamine C qui stimule notre immunité, et en minéraux comme le potassium, qui nous aident à conserver une bonne santé en hiver.

salade chou kale choux d'hiver

Ma salade aux choux et choucroute crue

Bref, ma salade est un cadeau que je fais à mon ventre. Elle est constituée d’un mélange de choux crus et de choucroute. Et comme j’adore le chou sous toutes ses formes, je me fais souvent un bol de cette salade en guise de repas, déclinée à tous les choux. Mieux vaut la préparer à l’avance, pour que les choux crus soient un peu confits dans le vinaigre. Elle n’en sera que plus digeste.

Je sais que certain(e)s ont du mal à digérer le chou. On peut dans ce cas faire blanchir les choux à l’avance, quitte à perdre un peu de leurs bienfaits. On peut également habituer peu à peu notre organisme à mieux digérer cet aliment, en en consommant régulièrement et en augmentant progressivement les quantités. Quant à la choucroute, la lactofermentation la rend justement très digeste.

La recette :

En réalité, je ne vous propose pas vraiment une recette, aujourd’hui, mais plutôt une base pour composer votre propre salade aux bons petits choux en fonction de vos goûts et du contenu de votre frigo. En y ajoutant quelques autres ingrédients, elle constituera une salade-repas parfaite pour notre organisme, pleine de couleurs pour le moral, avec des jeux de texture et délicieuse pour les papilles.

chou rouge chou blanc en salade
Choux de saison : blanc, rouge, chinois, kale du jardin

Les ingrédients de la salade de choucroute crue :

  • Côté choux : 1/3 de choucroute crue. Deux ou 3 autres choux au choix pour les deux tiers restants, parmi (selon la saison) : chou pointu, chou blanc, chou rouge, chou kale, chou romanesco, chou rave (tout frais de printemps, sinon, peut être dur à digérer cru), chou fleur, chou chinois (doux, pas un goût très marqué)… Si les premières feuilles sont trop coriaces, les enlever et les réserver au frigo pour une préparation cuite et ne consommer cru que le coeur, plus tendre.
  • Des carrés de pomme et des oignons rouges émincés.
  • Des épices digestives au choix, comme le cumin, la nigelle, la coriandre (amie du foie)…
  • Des graines au choix : cerneaux de noix de Grenoble, graines de courge ou de sésame torréfiées dans une poêle sèche…
  • On peut ajouter également au choix de la carotte crue, du fenouil bulbe cru émincé (aide à la digestion)…

En pratique :

  • Émincer les choux crus. Rincer rapidement la choucroute crue  (pas trop quand même pour qu’elle conserve son petit goût aigrelet caractéristique) et la presser avec le dos d’une cuillère pour bien l’essorer. Émincer les oignons et débiter en petits dés la pomme.
  • Mélanger tous les ingrédients et assaisonner si possible au moins une heure à l’avance. (Faites comme je dis, pas comme je fais : Personnellement, je n’ai aucun problème avec le chou cru et craquant, donc je ne prépare pas toujours ma salade à l’avance.)
  • Faire torréfier dans une poêle sèche les graines de votre choix (sauf les cerneaux de noix). Les réserver et les ajouter au dernier moment pour qu’elles conservent tout leur croquant.
  • Encore plus de probiotiques et de bons nutriments ? Dans l’assiette, saupoudrer votre salade de levure de bière.

Sauce salade onctueuse aux probiotiques :

On peut utiliser la sauce de son choix. Je vous propose une sauce crémeuse presque sans huile, et riche en probiotiques grâce à l’utilisation du miso blanc et du vinaigre de cidre.

Pour une salade-repas pour une personne :

Les ingrédients : 1 cc de miso blanc, 1 cc d’huile de sésame toastée, 1 cc de purée de cacahuète nature (ou de purée de cajou), 1 petite noix de gingembre frais, jus d’orange et vinaigre de cidre, épices de votre choix.

La préparation : Déposer la purée de cacahuète dans un petit bol. La délayer avec l’huile de sésame toastée. Ajouter le miso et bien mélanger. Délayer cette pâte avec du vinaigre de cidre et du jus d’orange à votre goût (environ moitié/moitié). Ajouter le gingembre finement râpé, des épices moulues si vous le souhaitez. Bien mélanger et assaisonner la salade à l’avance.

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Astuces et variantes :

Astuce : les choux sont souvent des légumes parfaits pour des repas en solitaire ou à deux : il suffit de prélever juste ce dont on a besoin feuille à feuille (un peu plus compliqué avec le chou rouge, mais on y arrive) et de replacer le reste au frigo pour le lendemain. Ils sont très variés, se consomment crus ou cuits, il n’y a pas de perte et ces légumes sont plutôt bon marché.

Variante : on peut associer les choux à des légumes vapeur, pour une salade crue/cuite : topinambour (très bonne source de prébiotiques), patate douce ou pomme de terre pour une salade plus consistante. On assaisonnera les légumes vapeur encore tièdes pour qu’ils s’imprègnent bien de la sauce salade.

Pour une salade repas végane complète riche en protéines végétales : ajouter des cubes de tofu lactofermenté (encore des probiotiques ! ), des légumineuses (pois chiches ou lentilles), du quinoa (pour un repas sans gluten)… Ou encore consommer avec une galette de quinoa ou de légumineuses ou des boulettes de type falafel, ou simplement avec une bonne tranche de pain complet tartiné de terrine végétale.

  • La choucroute en détails : suivez le lien pour lire l’article que j’avais consacré à cet aliment : son histoire, son processus de fabrication, comment le préparer. 

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